هدف از طرح اين مطلب، اطلاع رساني به داوطلبان كنكور در مورد بهره برداري كامل از خواب شبانه است.

چه ساعتي بايد خوابيد تا يادگيري هاي روز تثبيت شود؟

بعضي از داوطلبان تا بعد از نيمه شب مشغول مطالعه اند. در چنين افرادي با توجه به مراحل خواب، تثبيت حافظه دچار اشكال مي شود.

خواب شامل 5 مرحله است:
اگر در فاصله زماني رفتن به رختخواب تا هنگام بيدار شدن، از فردي نوار مغزي گرفته شود 5 مرحله به خوبي مشخص مي شود. 4 مرحله اول مربوط به خواب عميق است و مرحله پنجم كه مورد بحث من است خوابREM ناميده مي شود كه مخفف سه كلمه Rapid Eye Movement مي باشد. اين مرحله براي تسهيل جريان تثبيت حافظه يعني تثبيت آموخته هاي روز لازم است. حتي بعضي از پژوهشگران مرحله REM را خواب به حساب نمي آورند بلكه آنرا حالتي بين بيداري و خواب غير REM مي دانند. 4 مرحله ديگر خواب را NREM مي نامند. كه مخفف- Rapid Eye Movement Non است .

مراحل مختلف خواب در طول شب چندين بار تكرار مي شود. خواب با مراحل غير REM شروع مي شود و شامل چند چرخه است كه هريك متشكل از مدتي خواب REM و مدتي خواب غير REM است. در مراحل سوم و چهارم خواب كه از مراحل قبل نيز عميق ترند و معمولا بيدار كردن شخص طي آنها بسيار دشوار است. ممكن است شخص تحت تاثير محركهاي آشنا مثل شنيدن نام فرزندان يا گريه كودك بيدار شود. اما عامل مزاحم غير شخصي از قبيل صداي بلند نمي تواند او را از خواب بيدار كند.

در طول خواب غير REM حركات چشم به كلي متوقف مي شود، تنفس و ضربان قلب به ميزان چشمگيري كاهش مي يابد و از ميزان سوخت و ساز مغز كاسته مي گردد. در مرحله خواب REM حركات سريع چشم ظاهر مي شود، قلب تندتر مي زند و ميزان سوخت و ساز مغز به حد دوره بيداري مي رسد. بنابراين:

مشخصه اصلي خواب غير REM وجود مغزي نافعال در بدني آرام است و ويژگي عمده خواب REM وجود مغزي كاملا بيدار در بدني كم و بيش آرام است. در خواب REM مغز بسيار فعال است.

چنانچه فردي يك دوره خواب كامل شبانه داشته باشد – يعني يك خواب نرمال – معمولا 4 تا 5 بار خواب REM در طول شب خواهد داشت كه آموخته هاي قبل از خواب را در حافظه وي تثبيت خواهد كرد.

آزمايش زير تحكيم حافظه را در خواب همراه با حركات سريع چشم (REM ) نشان مي دهد.

آزمايش:
به عده اي آزمودني (گروه نمونه مورد بررسي) شب هنگام، قبل از رفتن به رختخواب، درسي را آموزش دادند، سپس آنها را به دو گروه تقسيم كرده و حين خواب تحت بررسي نوار مغزي قراردادند.

گروه اول را وقتي وارد مرحله خواب REM شدند، با زنگ الكتريكي بيدار نمودند. ولي گروه ديگر را در مرحله خواب غير REM بيدار كردند. يعني هنگامي كه مرحله خواب غير REM را گذرانده بودند.

هر دو گروه آزموني را در همان درس آزمايش كردند و نتايجي بدين شرح حاصل شد :

- گروه اول كه از خواب REM محروم شده بودند پيشرفتي در يادگيري نداشتند.

- گروه دوم كه خوابREM را گذرانده بودند يادگيري خوبي داشتند.

اين پژوهش نشان مي دهد كه خواب REM نقش مهمي در تحكيم و تثبيت حافظه دارد، مي تواند فرآيند حافظه را تسهيل كند و در تحكيم مهارتها و خاطره هاي پيچيده نقش مهمتري بر عهده داشته باشد.

شما داوطلبان عزيز هم براي نتيجه گيري بهتر از آموخته هاي روز خود نياز به خواب كامل شبانه داريد.

چنانچه به رختخواب مي رويد ولي خواب خوبي نداريد به اين توصيه ها عمل كنيد :
1- برنامه منظم براي خواب

- براي به رختخواب رفتن و بيدارشدن برنامه منظمي داشته باشيد.

- ساعت زنگ دار خود را براي بيدار شدن در وقت مشخصي تنظيم كنيد و هر روز صبح راس همان ساعت از خواب بيدار شده و از رختخواب خارج شويد. حتي اگر شب قبل بسيار كم خوابيده باشيد.

- از چرت زدن بپرهيزيد. در مورد خواب بعد از ظهر تصميم بگيريد: يا هر بعدازظهر مدت كوتاهي بخوابيد يا اصلا نخوابيد. اگر گاهي بعد از ظهرها بخوابيد و در طول روز هر وقت پيش آمد چرت بزنيد به احتمال زياد خواب شبانه خوبي نخواهيد داشت.

- روزهاي تعطيل صبح ها دير بيدار نشويد نظم خواب شما به هم مي ريزد.

2- مصرف كافئين

از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مثل قهوه يا كوكاكولا، بخصوص چند ساعت قبل از خواب بپرهيزيد. كافئين مانند يك محرك عمل مي كند حتي براي افرادي كه مصرف كافئين تاثيري روي آنها نمي گذارد. اگر دوست داريد قبل از خواب چيزي بنوشيد، شير بهترين نوشيدني است.

3- غذاي قبل از خواب

قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد. زيرا دستگاه گوارش شما بعد از غذا چندين ساعت فعاليت مي كند.

چنانچه ميل داريد قبل از خواب خوراكي بخوريد حتما غذاي سبك انتخاب نماييد.

4- ورزش

ورزش سبك و منظم به خواب خوب كمك مي كند. قبل از خواب از ورزش سنگين بپرهيزيد.

5- داروهاي خواب آور

در مورد استفاده از داروهاي خواب آور مواظب باشيد حتما با نظر پزشك دارو مصرف نماييد. بيشتر انواع آنها نظم خواب را بهم مي ريزند و در طولاني مدت باعث فراموشي مي شوند.

به خصوص شب قبل از امتحان از مصرف دارو بدون تجويز پزشك بپرهيزيد.

خوب نخوابيدن شب، بر خواب روز بعد تاثير چنداني ندارد ولي مصرف داروي خواب آور ممكن است بر بازدهي فرداي شما اثر بگذارد.

6- آرامش

- از افكار استرس زا قبل از خواب بپرهيزيد و فعاليت هاي ملايمي براي آرامش خود انجام دهيد.

- سعي كنيد قبل از خواب شبانه كارهاي آرامش بخش انجام دهيد (مانند: حمام آب گرم يا گوش دادن به موزيك ملايم براي چند دقيقه)

- موقع خواب گرماي اتاق مناسب باشد.

چنانچه همه توصيه هاي بالا را انجام داديد ولي هنوز به خواب نرفته ايد، از رختخواب خود بلند نشويد. سعي كنيد آرام باشيد.